Biblioteca Privada
Ejercicios Terapéuticos
Guía visual de referencia para sus rutinas de rehabilitación. Recuerde realizar solo los ejercicios prescritos por su kinesiólogo.
Fortalecimiento Piernas
Sentadilla Asistida con Silla
Ejercicio fundamental para fortalecer cuádriceps y glúteos, vital para levantarse y caminar.
Pasos Clave
- Colóquese de pie frente a una silla estable.
- Separe los pies al ancho de las caderas.
- Baje las caderas como si fuera a sentarse, manteniendo la espalda recta.
- Toque ligeramente el asiento y vuelva a subir.
Errores Comunes
- Que las rodillas se vayan hacia adentro.
- Curvar la espalda.
- Levantar los talones del suelo.
Lumbar y Cadera
Puente de Glúteos
Excelente para dolor lumbar y fortalecimiento de la cadena posterior.
Pasos Clave
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y pies planos.
- Eleve la pelvis hacia el techo contrayendo los glúteos.
- Mantenga 3 segundos arriba.
- Baje controladamente.
Errores Comunes
- Arquear demasiado la espalda baja.
- No apretar los glúteos arriba.
Extremidad Superior
Rotación Externa de Hombro
Clave para manguito rotador y postura.
Pasos Clave
- Pegue los codos al cuerpo flexionados a 90 grados.
- Sostenga una banda elástica con las manos.
- Separe las manos sin despegar los codos del cuerpo.
- Vuelva lento a la posición inicial.
Errores Comunes
- Separar los codos del cuerpo.
- Encoger los hombros hacia las orejas.
Flexibilidad
Elongación de Isquiotibiales
Estiramiento clave para dolor lumbar y rigidez de piernas.
Pasos Clave
- Acuéstese boca arriba.
- Levante una pierna recta ayudándose con una toalla o banda.
- Mantenga la rodilla estirada hasta sentir tensión suave detrás del muslo.
- Mantenga 30 segundos sin rebotar.
Errores Comunes
- Doblar la rodilla.
- Levantar la cadera del suelo.
Cabeza y Cuello
Movilidad Cervical Suave
Alivia la tensión del cuello por uso de pantallas.
Pasos Clave
- Siéntese derecho con los hombros relajados.
- Gire la cabeza lentamente hacia la derecha.
- Vuelva al centro y gire a la izquierda.
- Incline la oreja hacia el hombro suavemente.
Errores Comunes
- Forzar el movimiento si hay dolor.
- Subir los hombros.
Extremidad Inferior
Bombeo de Tobillo (Circulación)
Mejora la circulación y previene trombosis en reposo.
Pasos Clave
- Acostado o sentado con las piernas estiradas.
- Mueva los pies hacia arriba (hacia su cara) y abajo (como acelerando).
- Repita rítmicamente 20 veces.
Errores Comunes
- Hacerlo demasiado rápido sin rango completo.
Respiratorio
Respiración Diafragmática
Aumenta la capacidad pulmonar y reduce la ansiedad.
Pasos Clave
- Coloque una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Tome aire por la nariz intentando que solo se mueva la mano del abdomen.
- Bote el aire lento por la boca.
Errores Comunes
- Mover el pecho al inspirar.
- Respirar muy rápido.
Equilibrio
Equilibrio Unipodal (La Cigüeña)
Vital para prevenir caídas en adultos mayores.
Pasos Clave
- Párese cerca de una silla o pared de apoyo.
- Levante un pie del suelo y mantenga el equilibrio con la otra pierna.
- Intente soltar el apoyo por 10 segundos.
Errores Comunes
- Inclinar el cuerpo hacia un lado.
- No tener un apoyo seguro cerca.
Rodilla
Deslizamiento de Talón
Recupera la movilidad de la rodilla post-cirugía o lesión.
Pasos Clave
- Acuéstese boca arriba con piernas estiradas.
- Deslice el talón hacia sus glúteos doblando la rodilla lo más que pueda.
- Vuelva a estirar lentamente.
Errores Comunes
- Levantar el talón de la cama.
Fortalecimiento General
Flexiones en Pared
Fortalece brazos y pecho sin forzar la espalda.
Pasos Clave
- Párese frente a una pared a un brazo de distancia.
- Apoye las manos a la altura de los hombros.
- Doble los codos acercando el pecho a la pared.
- Empuje para volver a la posición inicial.
Errores Comunes
- Arquear la espalda baja.
- Dejar los codos muy abiertos.